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卵の栄養価と構造・カロリー値を解説!アミノ酸などの栄養素はどれだけ摂取できる?

栄養価が高い卵は、完全食品とも呼ばれるほど、タンパク質やアミノ酸などの栄養素が豊富に含まれています。ここでは、卵のアミノ酸スコアや、卵1個で摂取できるカロリーと栄養素、卵の構造と機能性についてご紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

卵のアミノ酸スコア

「アミノ酸スコア」という言葉を、耳にしたことがありませんか?アミノ酸スコアとは、食材に含まれるタンパク質と必須アミノ酸が、どれだけバランスよく含まれているのかを、分かりやすく数字で表したものです。必須アミノ酸とは、人間の体内で作ることのできない、イソロイシンやメチオニンなどの9つのアミノ酸のことで、どのアミノ酸も人間の体に欠かすことができません。

そこで、これらのアミノ酸を効率よく摂取する際に、アミノ酸スコアが役立つのです。アミノ酸スコアの最大値は100で、食材に含まれる必須アミノ酸が、必要な量を含んでいる場合には、アミノ酸スコアが100となります。良質なタンパク質を摂取するには、アミノ酸スコアがより100に近い食材を食べる必要があり、そのアミノ酸スコアが100の食材が卵なのです。アミノ酸スコアが100の食材は卵だけではなく、大豆や牛乳、肉類や魚類などがあります。

卵1個で1日分の栄養素をどれだけ摂取できる?

白いボウルに入った卵

栄養価が高い卵を1個食べると、1日に必要な栄養素を、どれだけ摂取できるのでしょうか?卵には様々な大きさがあります。こちらでは、約60gのMサイズで計算してみました。

それぞれの栄養素の必要量は、30〜49歳男性で計算しています。まず、タンパク質は7.4gで、必要量の約12%を摂取することができます。また、ビタミンDが1.1μgで約20%、ビタミンB12が0.5μgで約21%、ビオチンが15.2μgで約30%、鉄が1.1mgで約15%と、卵1個で1日に必要な様々な栄養素の多くの量を、バランスよく摂取できることが分かりました。卵には、ミネラルなども豊富に含まれているので、栄養価が高い完全食品といえるでしょう。

栄養価が高いとカロリーも高い?気になる卵のカロリーについて

フライパンの上にある目玉焼き

卵の栄養価がわかったら、次に気になるのがやはりカロリーではないでしょうか?卵は大きさによってカロリーが異なり、Mサイズの生卵で約96kcal、Lサイズの生卵で約105kcalになります。また、卵は調理方法によってもカロリーが異なり、50g生卵と55gゆで卵は、どちらも約80kcalとなります。

また、油をひいて焼く目玉焼きや、しょう油や砂糖を加えて味付けする玉子焼きでは、加えた油や調味料の分だけカロリーが高くなるので、栄養価だけではなくカロリーが気になる場合は、卵の調理方法にも注意してみましょう。

卵の構造と機能性

栄養価が高い卵は、卵殻と卵殻膜・卵白・卵黄が、1:6:3の割合で作られています。また、卵に豊富に含まれている、リゾチームやシアル酸などの機能性成分は、食品だけではなく、医薬品や化粧品などにも使われています。

卵殻

中身を保護する卵殻は、約94%が炭酸カルシウムです。卵殻には気孔と呼ばれる小さな穴が無数にあいており、内部に酸素を取り入れたり、内部の炭酸ガスを排出したりしています。

卵白

卵白は約89%の水分と約11%のタンパク質で構成されており、構造物は内水様卵白・濃厚卵白・外水様卵白・カラザです。

卵黄

卵黄は約49.5%の水分と、約50.5%の脂質とタンパク質で構成されています。構造物は、卵黄膜・濃色卵黄層・卵黄層・淡色・胚・ラテブラです。

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